← Tilbage til alle teknikker
Ernæring & Hydrering på Cyklen
BegynderGrundteknikker
Korrekt ernæring og hydrering er forskellen mellem bonk og PR, mellem at fuldføre eller give op. Lær hvad du skal spise, hvornår, og hvordan du tanker optimalt på cyklen.
Foto: José Pablo Domínguez / Unsplash
⚡ Energi Basics
Glycogen stores:Kroppen kan gemme 300-500g carbs (1.200-2.000 kcal)
Forbrug:Ved moderat cycling (200W): 600-900 kcal/time
Tid til bonk:90-150 min uden at spise - derefter 'bonk'
Ture over 90 min KRÆVER brændstof undervejs. Kortere ture kan køres på tom mave.
😵 Hvad er 'Bonk'?
Når glycogen stores er tomme - total energy depletion
Symptomer:
- •Pludselig og ekstrem fatigue
- •Kan ikke holde selv let tempo
- •Mental fog - svært at tænke
- •Irritabilitet, humør svinger
- •Trembling, svaghed i ben
- •Kan ikke koncentrere
Løsning:
Fast-acting carbs NU - gel, cola, slik. Derefter slow down kraftigt.
Forebyg:
Spis FØR du er sulten. Konstant fueling hver 20-30 min.
💧 Hydrering Basics
Svedrate: 0.5-2.5 liter per time afhængig af intensity og temp
Dehydration effekter:
2 percent:ydeevne begynder at falde
3 4 percent:Betydelig kraftreduktion, øget puls
5 plus percent:Dangerous - heat illness risk
Mål: Drink 500-750ml per time, mere i varmt vejr
🍳 Før Turen
Timing
2-4 timer før tur
Hvad skal du spise?
carbs: Primær fokus - oatmeal, pasta, ris, brød
protein: Moderat - æg, yogurt, kylling
fat: Lav - fedt fordøjes langsomt og kan føles tungt
fiber: Moderat - for meget = mave-tarm problemer
Eksempler:
Havregrød med banan og honning
Timing: 3 timer før |Kalorier: 400-600
Toast med peanut butter og banan
Timing: 2 timer før |Kalorier: 300-500
Pasta med let sauce
Timing: 3-4 timer før |Kalorier: 500-800
🚴 Under Turen
under 60 min
need: Vand er nok - ingen brændstof nødvendig
exception: Hvis meget høj intensitet (race) kan kulhydrat-skylning (skyld og spyt) hjælpe
60 90 min
need: 30-40g carbs per time
sources:
- • Sport drink
- • 1 gel
- • 1-2 energy bars
hydration: 500ml per time
90 plus min
need: 60-90g carbs per time for ture over 2.5 timer
sources:
- • Mix af gel, bars, real food
- • Sport drink med carbs
hydration: 500-750ml per time
tip: Start fueling ved 45-60 min - ikke vent til du er sulten
ultra endurance 3 plus hours
need: 80-120g carbs per time muligt med 'trained gut'
requires: Practice! Gut skal trænes til at absorbere så meget
sources: Mix af glucose og fructose (2:1 ratio) - absorberes bedre
real_food: Sandwiches, bananer, kartofler - mental break fra gels
⛽ Fuel Typer
energy gels
carbs: 20-30g per gel
pros:
- • Hurtig absorption
- • Let at bære
- • Consistent dosing
- • Kræver ikke tygning
cons:
- • Dyrt (15-30 kr/stk)
- • Kan være klistrende
- • Nogle får GI issues
- • Smagsudmattelse
use: Racing, intensive ture, når man ikke kan spise fast føde
examples: SiS, Maurten, GU, High5
cost: 150-250 kr per 10
energy bars
carbs: 30-45g per bar
pros:
- • Billigere
- • Mere satisfying
- • Variation af smage
- • Naturlige muligheder
cons:
- • Tager tid at tygge
- • Kan være tørre
- • Skal bæres i lomme
use: Moderate intensity, lange ture, når kan spise i ro
examples: Clif Bar, PowerBar, hjemmelavede
cost: 15-35 kr/stk
sport drinks
carbs: 20-40g per 500ml
pros:
- • Hydrering + brændstof samtidigt
- • Let at indtage
- • Variation
cons:
- • Klistrede flasker
- • Kan være for søde
- • Kræver bærekapacitet
use: Perfect til 1-3 timer ture
examples: Maxim, SiS, High5, Maurten
diy: 500ml vand + 30-40g sukker + pinch salt
real food
examples:
- • Bananer
- • Dadler
- • Peanut butter sandwiches
- • Rice cakes
- • Kartoffel med salt
pros:
- • Billigt
- • Naturligt
- • Mental pause
- • Smager ægte
cons:
- • Mere omfangsrig
- • Kan smadres i lomme
- • Kræver forberedelse
use: Lange udholdenhedsture, bikepacking, når intensitet er moderat
danish_classic: Rugbrød med leverpostej eller ost
emergency fuel
options:
- • Cola (syv-ellever stop)
- • Slik
- • Kage på cafe
when: Du er bonking eller glemte fuel
tip: Gas station er din ven - banan + cola = instant fuel
💧 Hydrerings Strategi
plain water
good for: Ture under 90 min, let intensitet
not enough: Lange ture - mangler carbs og electrolytes
electrolyte drinks
what: Vand + sodium, potassium, magnesium
when: Varmt vejr, lange ture, meget svedning
examples: Nuun, High5 Zero, SiS Hydro
diy: Vand + pinch salt + squeeze citron
sport drinks with carbs
bestFor: Dobbelt formål - hydrering og brændstof
concentration: 6-8% carbs optimal (30-40g per 500ml)
too strong: Over 8% = langsommere absorption, mave-tarm problemer
how much to drink
rule of thumb: 500-750ml per time
sips: Drik lidt ofte - hver 10-15 min
dont: Ikke vent til du er tørstig - drik proaktivt
hot weather: 750-1.000ml per time muligt
test: Urin skal være lys gul - dark = dehydrated
⚠️ Mave Problemer (GI Issues)
Almindelige problemer:
- •Mave kramper
- •Nausea
- •Bloating
- •Diarré (løberdiarré på cykel)
Årsager:
- •For meget fiber før tur
- •For koncentreret sportsdrik
- •For høj intensitet - blod omdirigeret fra mave-tarm
- •Nye produkter på racedag
- •Dehydration
- •For meget fat pre-ride
Løsninger:
- •Dilute sport drinks - test koncentration
- •Undgå high-fiber og high-fat før tur
- •Træn maven - gradvist øg brændstof
- •Test produkter på træning - aldrig racedag
- •Sænk farten ved mave-tarm ubehag - lad blodet vende tilbage til maven
🔄 Recovery Nutrition
30-60 min efter tur - optimalt for restitution
Hvad skal du spise?
carbs: 1-1.2g per kg kropsvægt - replenish glycogen
protein: 20-30g - muscle repair
ratio: 3:1 eller 4:1 carb:protein ideal
Eksempler:
Chokolademælk
Perfekt ratio, væske = hurtig absorption
Mængde: 500ml
Recovery shake
Mængde: 1 serving
Smoothie med frugt + protein pulver
For kvalitets proteinpulver til recovery, se FitnessNord's proteinpulver-sortiment
Sandwich med kylling
💰 Budget Fueling
Dyr måde: Gels og branded products - 50-80 kr per 3-timer tur
Budget måde:
DIY sport drink
Pris: 5-10 kr
Bananer
Pris: 10-15 kr for 3Carbs: 25g each
Dadler
Pris: 30 kr per pakke
Hjemmelavede bars
Pris: 20-30 kr per batch
Peanut butter sandwiches
Pris: 10-15 kr
Hybrid: Budget under træning, premium til races
⚠️ Almindelige Fejl
✗Venter til sulten før at spise
Konsekvens: For sent - allerede bonking
Fix: Start fuel ved 45 min, continue hver 20-30 min
✗Kun vand på 3-timer tur
Konsekvens: Bonk guaranteed, dårlig ydeevne
Fix: 60-90g carbs per time fra 60 min+
✗For concentrated sport drink
Konsekvens: GI distress, dårligere absorption
Fix: Dilute - 30-40g per 500ml max
✗Nye produkter på race day
Konsekvens: GI disaster muligt
Fix: Test ALT på træningsture først
✗Glemmer at drikke i koldt vejr
Konsekvens: Dehydration selv uden sved
Fix: Alarm hver 15 min - drik proaktivt
✗Overcompensating efter tur
Konsekvens: Spiser 1.500 kcal efter at have brændt 800
Fix: Bevidst restitutionsernæring - ikke fri leg for alle
🛒 Produkt Anbefalinger
gels
Maurten
Mavevenlig, hydrogel teknologi
30 kr/stk
SiS GO Isotonic
Ingen vand nødvendig, billigere
18-25 kr/stk
High5
God værdi, variation
15-20 kr/stk
bars
Clif Bar
Føles som rigtig mad, velsmagende
25-30 kr
PowerBar
Bevist, pålidelig
20-28 kr
Hjemmelavet
30 kr/10 bars
drinks
Maxim
Lokal, effektiv
150-200 kr/pouch
SiS
Variation, god smag
200 kr/pouch
DIY
5 kr
💭 Afsluttende Tanker
Ernæring og hydrering er ofte overset af begyndere men er absolut kritisk for ydeevne og nydelse. Du kan have den bedste cykel, perfekt fit, og topform - men uden brændstof bonker du. Start simpelt: drik 500ml per time, spis 60g kulhydrater per time efter første time. Test produkter på træning, find hvad der virker FOR DIG (alle er forskellige), og vær konsistent. Det er forskellen mellem at elske cykling og at hade hver bakke.