← Tilbage til alle teknikker

Ernæring & Hydrering på Cyklen

BegynderGrundteknikker

Korrekt ernæring og hydrering er forskellen mellem bonk og PR, mellem at fuldføre eller give op. Lær hvad du skal spise, hvornår, og hvordan du tanker optimalt på cyklen.

Hvorfor er det vigtigt?

  • •Undgå 'bonk' - når kroppen løber tør for energi
  • •Maintain power output gennem hele turen
  • •Hurtigere recovery = bedre næste tur
  • •Dehydration reducer performance 10-30%
  • •Dårlig fueling = dårlig oplevelse
  • •Korrekt nutrition = mere miles, mere fun

⚡ Energi Basics

Glycogen stores:Kroppen kan gemme 300-500g carbs (1.200-2.000 kcal)
Forbrug:Ved moderat cycling (200W): 600-900 kcal/time
Tid til bonk:90-150 min uden at spise - derefter 'bonk'

Ture over 90 min KRÆVER fuel underv ejs. Kortere ture kan køres fasted.

😵 Hvad er 'Bonk'?

Når glycogen stores er tomme - total energy depletion

Symptomer:

  • •Pludselig og ekstrem fatigue
  • •Kan ikke holde selv let tempo
  • •Mental fog - svært at tænke
  • •Irritabilitet, humør svinger
  • •Trembling, svaghed i ben
  • •Kan ikke koncentrere

Løsning:

Fast-acting carbs NU - gel, cola, slik. Derefter slow down kraftigt.

Forebyg:

Spis FØR du er sulten. Konstant fueling hver 20-30 min.

💧 Hydrering Basics

Svedrate: 0.5-2.5 liter per time afhængig af intensity og temp

Dehydration effekter:

2 percent:Performance begynder at falde
3 4 percent:Significant power reduction, øget heart rate
5 plus percent:Dangerous - heat illness risk

Mål: Drink 500-750ml per time, mere i varmt vejr

🍳 Før Turen

Timing

2-4 timer før tur

Hvad skal du spise?

carbs: Primær fokus - oatmeal, pasta, ris, brød
protein: Moderat - æg, yogurt, kylling
fat: Lav - fat digests langsomt og can føles tungt
fiber: Moderat - for meget = GI issues

Eksempler:

Havregrød med banan og honning
Timing: 3 timer før |Kalorier: 400-600
Toast med peanut butter og banan
Timing: 2 timer før |Kalorier: 300-500
Pasta med let sauce
Timing: 3-4 timer før |Kalorier: 500-800

🚴 Under Turen

under 60 min

need: Vand er nok - ingen fuel nødvendig
exception: Hvis meget høj intensity (race) kan carb rinse (swish og spit) hjælpe

60 90 min

need: 30-40g carbs per time
sources:
  • • Sport drink
  • • 1 gel
  • • 1-2 energy bars
hydration: 500ml per time

90 plus min

need: 60-90g carbs per time for ture over 2.5 timer
sources:
  • • Mix af gel, bars, real food
  • • Sport drink med carbs
hydration: 500-750ml per time
tip: Start fueling ved 45-60 min - ikke vent til du er sulten

ultra endurance 3 plus hours

need: 80-120g carbs per time muligt med 'trained gut'
requires: Practice! Gut skal trænes til at absorbere så meget
sources: Mix af glucose og fructose (2:1 ratio) - absorberes bedre
real_food: Sandwiches, bananer, kartofler - mental break fra gels

⛽ Fuel Typer

energy gels

carbs: 20-30g per gel
pros:
  • • Hurtig absorption
  • • Let at bære
  • • Consistent dosing
  • • Doesn't require chewing
cons:
  • • Dyrt (15-30 kr/stk)
  • • Kan være klistrende
  • • Nogle får GI issues
  • • Flavor fatigue
use: Racing, intensity rides, når kan ikke spise solid food
examples: SiS, Maurten, GU, High5
cost: 150-250 kr per 10

energy bars

carbs: 30-45g per bar
pros:
  • • Billigere
  • • Mere satisfying
  • • Variety of flavors
  • • Natural options
cons:
  • • Tager tid at tygge
  • • Kan være tørre
  • • Skal carries i lomme
use: Moderate intensity, lange ture, når kan spise i ro
examples: Clif Bar, PowerBar, hjemmelavede
cost: 15-35 kr/stk

sport drinks

carbs: 20-40g per 500ml
pros:
  • • Hydration + fuel simultaneously
  • • Easy to consume
  • • Variety
cons:
  • • Sticky bottles
  • • Kan være for søde
  • • Kræver carrying capacity
use: Perfect til 1-3 timer ture
examples: Maxim, SiS, High5, Maurten
diy: 500ml vand + 30-40g sukker + pinch salt

real food

examples:
  • • Bananer
  • • Dadler
  • • Peanut butter sandwiches
  • • Rice cakes
  • • Kartoffel med salt
pros:
  • • Billigt
  • • Natural
  • • Mental break
  • • Tastes real
cons:
  • • Bulkier
  • • Kan smadres i lomme
  • • Requires preparation
use: Lange endurance ture, bikepacking, når intensity er moderat
danish_classic: Rugbrød med leverpostej eller ost

emergency fuel

options:
  • • Cola (syv-ellever stop)
  • • Slik
  • • Kage på cafe
when: Du er bonking eller glemte fuel
tip: Gas station er din ven - banan + cola = instant fuel

💧 Hydrerings Strategi

plain water

good for: Ture under 90 min, let intensity
not enough: Lange ture - mangler carbs og electrolytes

electrolyte drinks

what: Vand + sodium, potassium, magnesium
when: Varmt vejr, lange ture, meget svedning
examples: Nuun, High5 Zero, SiS Hydro
diy: Vand + pinch salt + squeeze citron

sport drinks with carbs

best for: Dual-purpose - hydration og fuel
concentration: 6-8% carbs optimal (30-40g per 500ml)
too strong: Over 8% = slower absorption, GI issues

how much to drink

rule of thumb: 500-750ml per time
sips: Drik lidt ofte - hver 10-15 min
dont: Ikke vent til du er tørstig - drik proaktivt
hot weather: 750-1.000ml per time muligt
test: Urin skal være lys gul - dark = dehydrated

⚠️ Mave Problemer (GI Issues)

Almindelige problemer:

  • •Mave kramper
  • •Nausea
  • •Bloating
  • •Diarré (runner's trots på cykel)

Årsager:

  • •For meget fiber før tur
  • •For concentrated sport drink
  • •For høj intensity - blood diverted fra gut
  • •New products på race day
  • •Dehydration
  • •For meget fat pre-ride

Løsninger:

  • •Dilute sport drinks - test koncentration
  • •Undgå high-fiber og high-fat før tur
  • •Train gut - gradvist increase fuel
  • •Test products på træning - aldrig race day
  • •Slow down hvis GI distress - let blodet return til gut

🔄 Recovery Nutrition

30-60 min efter tur - optimal for recovery

Hvad skal du spise?

carbs: 1-1.2g per kg kropsvægt - replenish glycogen
protein: 20-30g - muscle repair
ratio: 3:1 eller 4:1 carb:protein ideal

Eksempler:

Chokolademælk
Perfect ratio, liquid = fast absorption
Mængde: 500ml
Recovery shake
Mængde: 1 serving
Smoothie med frugt + protein pulver
Sandwich med kylling

💰 Budget Fueling

Dyr måde: Gels og branded products - 50-80 kr per 3-timer tur

Budget måde:

DIY sport drink
Pris: 5-10 kr
Bananer
Pris: 10-15 kr for 3Carbs: 25g each
Dadler
Pris: 30 kr per pakke
Hjemmelavede bars
Pris: 20-30 kr per batch
Peanut butter sandwiches
Pris: 10-15 kr

Hybrid: Budget under træning, premium til races

⚠️ Almindelige Fejl

✗Venter til sulten før at spise
Konsekvens: For sent - allerede bonking
Fix: Start fuel ved 45 min, continue hver 20-30 min
✗Kun vand på 3-timer tur
Konsekvens: Bonk guaranteed, dårlig performance
Fix: 60-90g carbs per time fra 60 min+
✗For concentrated sport drink
Konsekvens: GI distress, dårligere absorption
Fix: Dilute - 30-40g per 500ml max
✗Nye produkter på race day
Konsekvens: GI disaster muligt
Fix: Test ALT på training rides først
✗Glemmer at drikke i koldt vejr
Konsekvens: Dehydration selv uden sved
Fix: Alarm hver 15 min - drik proaktivt
✗Overcompensating efter tur
Konsekvens: Spiser 1.500 kcal efter at have brændt 800
Fix: Bevidst recovery nutrition - not free-for-all

🛒 Produkt Anbefalinger

gels

Maurten
GI-friendly, hydrogel tech
30 kr/stk
SiS GO Isotonic
No water needed, billigere
18-25 kr/stk
High5
Good value, variety
15-20 kr/stk

bars

Clif Bar
Real food feel, tasty
25-30 kr
PowerBar
Proven, reliable
20-28 kr
Hjemmelavet
30 kr/10 bars

drinks

Maxim
Local, effective
150-200 kr/pouch
SiS
Variety, good taste
200 kr/pouch
DIY
5 kr

💭 Afsluttende Tanker

Ernæring og hydrering er ofte overset af begyndere men er absolut critical for performance og enjoyment. Du kan have bedste bike, perfect fit, og top form - men uden fuel bonker du. Start simpelt: drik 500ml per time, spis 60g carbs per time efter første time. Test products på training, find hvad fungerer FOR DIG (alle er forskellige), og vær konsistent. Det er forskellen mellem at elske cycling og at hade hver bakke.

🔗 Relateret Indhold